“İnsanın kendini fethetmesi zaferlerin en büyüğüdür.”-Platon
Geçtiğimiz hafta, kırmızı et, balık, beyaz et, baklagiller, kabuklu kuruyemişler ve yağlı tohumların (badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği) besinle aldığımız protein kaynaklarımız olduğundan, her öğünde yeteri kadar protein tüketmediğimizde yorgun, kafası karışık, karar veremeyen, odaklanamayan, mutsuz birisi olabileceğimizden ve çeşitli kaynaklardan yenilerek protein almanın dengeli beslenmenin önemli bir parçası olduğundan bahsetmiştik. Kendimizi mutlu, enerjik, heyecanlı, sonsuz yaşama arzusu ve mutluluğu içinde hissetmek için aynı zamanda odaklanabilmek, iyi bir hafızaya sahip olmak ve kolay öğrenebilmek için uygun miktarda ve kaliteli protein alımını vurgulamıştık.
Bu hafta sağlıklı protein kaynaklarından ve ne kadar protein almamız gerektiğinden bahsedeceğiz.
Protein alımı sonrası sindirim ilk midede başlar ve ince bağırsakta devam eder. Proteinler, ince bağırsak hücreleri içerisindeki enzimlerle küçük parçalara (adeta makasla kesilir gibi) kesilir. Bu sayede proteinler en küçük parçaları olan amino asitlere ayrılarak kan dolaşımına katılır ve bu serüvenleri,vücuda gerekli olan protein sentezi için gidecekleri son duraklarında biter. Eğer esansiyel, yani dışarıdan alınması gerekli proteinler yoksa vücut kendi proteinlerini kullanmak zorunda kalabilir. Protein sentezlemek için protein yıkmak kendi küllerinden yeniden doğmak gibidir aslında. Fakatbu durum sanıldığı kadar yapıcı bir süreç olmaz; hatta genelde yıkıcı olarak devam eder. Enerji (glukoz)ve protein için kaslar yıkılmaya başlar. İşte bu nedenle sağlıklı ve yeterli miktarda protein alımı çok kritiktir. Eğer uygun proteinleri almazsak vücut protein sentezi için kendini tüketmeye başlar.
Protein vücudun kendisini iyileştirmesi, yeniden üretmesi ve onarmasında yardımcıdır. Yeterince protein alımı olmazsa halsizlik, yorgunluk, genel düşkünlük ortaya çıkar. Etler, yumurtalar, kümes hayvanları ve deniz ürünleri mükemmel protein kaynaklarıdır. Bazı sebzeler çok miktarda protein ihtiva edebilir. Yüksek proteinli bu bitkilere; fasulye, baklagiller, brokoli, brüksel lahanası, mercimek, fındık, tohumlar, yulaf, patates, ıspanak ve yabani pirinç örnek olarak verilebilir.
Vücudunuzun dengeli olabilmesi için izlenecek bazı genel kurallar vardır. Temel besinler (protein, yağ ve karbonhidratlar) uygun oranlarda alınmalıdır. Buna uygun olarak fonksiyonel beslenme planında yediklerimizin%45’ ini karbonhidratlar, %30’ unu yağlar ve %25’ ini de proteinler oluşturmalıdır. Temel gıda planı olarak bu oranlarla beslenmek sağlıklı ve dengeli bir hayat sürmek isteyen herkes için ideal ve uygundur.
PROTEİN KAYNAKLARI:
1. Hayvansal protein: Hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinler "tam" proteinler olarak kabul edilir. Çünkü vücuda gıdalardan alınması gereken amino asitler (esansiyel amino asitler) bu gruba dahildir. Hayvansal proteinler kırmızı et, kümes hayvanı etleri, yumurta, balık ve kabuklu deniz ürünleridir.
2. Bitki proteinleri: Çoğu bitki proteini, esansiyel amino asitleri içermediği için "eksik-tam olmayan" proteinler olarak kabul edilir. Yüksek proteinli sebzeler arasında koyu yapraklı yeşillikler (kara lahana, ıspanak, hardal yeşillikleri, vb.), kuşkonmaz, çin lahanası, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, tofu, tempeh ve spirulina gibi bitkiler sayılabilir.
3. Protein tozları: Protein tozları genellikle ekstra protein desteği için smoothie içeceklere ve diğer harmanlanmış yiyeceklere eklenir. Yaşlıların veya sindirim sorunu olanların ve özellikle sporcuların dengeli beslenmesi için ucuz ve uygun bir katkı olabilirler. Protein tozları hem hayvansal (peynir altı suyu, kazein, sığır eti veya yumurta) hem de bitki proteinlerinden (soya, pirinç, bezelye, kenevir veya filizlenmiş tahıllar) yapılırlar. Özellikle eliminasyon diyeti uyguladığımız hasta grubunda pirinç ve bezelye proteininden oluşan karışım çok işimize yaramaktadır.
4. Fasulye ve baklagiller: Fasulye ve baklagiller hem protein hem de karbonhidrat için iyi kaynaklardır. Ayrıca folat (B9 vitamini), potasyum, demir ve magnezyum gibi vitamin ve mineraller açısından da zengindirler.
5. Süt ürünleri: Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri, hem protein hem de karbonhidrat için iyi kaynaklardır. Peynir de iyi bir protein kaynağıdır ancak karbonhidrat oranı düşüktür ve çoğu zaman alerjen grupta saydığımız besin grubudur. Sinüs hassasiyeti, sinüs veya geniz akıntısı olanlarda ve alerjik hastalarda genellikle süt ürünleri ilk suçlular arasındadır. Bu grup hastalarda süt ve ürünlerinin kesilmesiyle birçok hastanın rahata erdiğini görürüz. Herkesin sütü doğru şekilde sindiremeyeceğini (laktoz intöleransı oldukça sık görülür) ve dengeli bir diyete süt ürünleri dahil etmenin gerekli ve zorunlu olmadığını unutmayın. Süt ürünleri tüketmeyi tercih edenler için tam yağlı ve organik kaynaklar tercih edilmelidir.
6. Fındık ve tohumlar: Fındık ve yağlı tohumlar (badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi) hem protein hem de yağ kaynaklarıdır. Ayrıca birçok başka vitaminler ve magnezyum, çinko, selenyum, bakır gibi mineraller içerirler.
GÜNLÜK NE KADAR PROTEİN ALALIM?
Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanmaktadır. Yani 70 kg biri için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gramdır. Bu katsayının sağlıklı ve hareketsiz bir yaşam süren kişiler için geçerli olduğunu hatırlatmalıyım. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, bir hastalıktan muzdarip veya iyileşme dönemindeyseniz, sporcuysanız, aktif bir hayat sürüyorsanız, yaşınızda ilerlemişse ekstra protein almanız gerekecektir. Günlük protein ihtiyacı dayanıklılık sporlarıyla uğraşanlarda kilo başına 1,2 -1,4 gram, direnç egzersizleri yapan sporcularda ise kilo başına 1,7 – 1,8 gram olarak düzenlenmelidir.
Fonksiyonel Tıp Enstitüsü (IFM), proteinin günlük kalorinin %20 ila %30'unu oluşturmasını önermektedir. “Dokuları geçici olarak protein sentezi veya onarım için ekstra proteine ihtiyacınız olabilir, ancak tükettiğiniz fazla protein vücutta depolanmaz. Düzenli olarak çok fazla protein tüketmek böbreklerinizi zorlayabilir ve bu da ciddi sağlık problemlerine neden olabilir. Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (üre ve ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur. Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur. Ayrıca fazla protein alımı, böbreklerin üzerine aşırı yük binmesine ve bu organın erken yaşlanmasına zemin hazırlar. Fazla protein alımı idrarla kalsiyum atımını artırır ve bunun da kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkisi olabilir. Aşırı protein tüketimi sanılanın aksine kas gelişimini olumsuz yönde etkiler.”
Ne az ne çok, her zaman ve her şeyde önerdiğimiz gibi dengeli olmak protein alımı içinde geçerlidir. Dengeli beslenme sağlıklı ve bütüncül bir hayatın kapısını sizlere açacaktır.
“Hayatınızda denge sorunu varsa etrafınıza dikkatlice bakın; muhtemelen birini yanlış bir yere koymuşsunuzdur.” - Jean Christophe Grange
Haftaya ‘Sağlıklı mangal nasıl olur, daha doğrusu mangalı biraz daha sağlıklı hale nasıl getiririz?’sorusuna yanıt arayacağız. “Fonksiyonel tıpçı Adanalıdan” nasihatler yazısıyla bir arada olacağız.
Sağlıkla kalın, evde kalın…