Ne az ne çok, her zaman, her şeyde önerdiğimiz gibi dengeli olmak protein alımı için de geçerlidir. Dengeli beslenme sağlıklı ve bütüncül bir hayatın kapısını sizlere açacaktır.
“Hayatınızda denge sorunu varsa etrafınıza dikkatlice bakın; muhtemelen birini yanlış bir yere koymuşsunuzdur.” -Jean Christophe Grange
Ve gelelim bir Adanalı olarak beni en çok üzen bilgiye. Mangal ve kanser ilişkisi:
Birçoğumuzun mangalı ve sosyal ortamını çok sevdiğini düşünüyorum. Ben küçüklüğümden beri çok severim. Fakat sık mangal yapmanın kanser gibi çok ciddi sağlık riskleri oluşturduğunu biliyoruz. Mangal yaptığımızda sağlıksız sonuçlarını azaltmamız mümkün olabilir mi? Adanalı fonksiyonel tıpçıdan ne beklersiniz? Mangalı yok saymamı mı? Tabi ki hayır! Olmadı, olamaz…
Öncelikle mangal yaparken kansere neden olan kimyasallar nelerdir? “Heterosiklik Aminler (HCA) ve Polisiklik Aromatik Hidrokarbonlar (PAH) ana suçlulardır. HCA ve PAH, kırmızı et, beyaz et ve balık etinin; yüksek ısılara ve ateşe doğrudan maruz kaldığı mangalda pişirme gibi yöntemlerle pişirilmesi sonucu ortaya çıkan kimyasallardır. “Laboratuvar ortamında yapılan deneyler sonucunda HCA’ların ve PAH’ların mutajenik, yani hücrelerin mutasyona uğramasına sebep olan ve DNA’da değişime yol açan, bu sebeple de doğrudan kanser riskini arttıran karsinojenik kimyasallar oldukları kanıtlanmıştır.”
HCA ve PAH nasıl oluşur?
“HCA’lar, ette bulunan amino asitler, şekerler ve kreatinin yüksek ısıya tepki vermesi ile oluşurken, PAH’lar ise et, mangal ateşi üstündeyken, yağı ve suyu kömüre damladığında ortaya çıkan dumanın etin üzerine sinmesi ile oluşmaktadır.” Bu sebeple tütsülenmiş etlerin de PAH taşıdığı bilinmektedir. PAH için etin ateşe olan uzaklığı ve de etin ne kadar yağlı olduğu faktörleri önemlidir.
Ette HCA meydana gelmesi için, etin nasıl piştiği, hangi ısıda piştiği ve ne kadar süre piştiği önemlidir. 100 derecenin üstündeki ısılarda HCA oluşumu başlamakta ve 300 derece üzerinde risk çok artmaktadır.
SAĞLIKLI MANGAL NASIL YAPARIM? ‘BENİ BU ZEVKTEN MAHRUM ETME DOKTOR!’ DİYENLERE
1. Mangalı ne sıklıkta yakalım ve ne kadar et tüketelim?
Öncelikle mangalı sağlıklı yapmaya uğraşmak mangalın sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. Protein miktarını ve mangal sıklığını abartmadan mangal yapalım. Mesela mangalı ayda bir defa yapmak mantıklıdır. Eğer; ‘’Olmadı doktor yetmez, ben çok seviyorum!’’ derseniz, hadi ortada buluşalım: 15 güne bir yapın. Fakat her mangalın riskli olduğunu unutmayın.
Ama o güzel gün geldiğinde, yani mangalı yaktığınızda et alınımınızı abartmayın. Mesela bir kuzuyu mideye indirmeyin. Ne kadar yiyelim derseniz, ideali vücut kilonuzun gram cinsinden yüzde 10’ udur; hadi biraz daha gevşetelim yüzde 15-20’ sidir. Bu miktarı geçmeyelim. Yani 70 kilo olan birisi için maksimum 150 gram yemek uygun olacaktır.
2. Et seçimi nasıl olmalı?
Etin uygun ve doğru seçimi önemlidir. İşlenmiş ve fabrikasyon et ürünleri en yüksek derecede kanser riski taşıyan etlerdir. Kasaptan alabileceğiniz (şanslıysanız mera hayvanı bulursunuz) taze kırmızı ve beyaz etleri tercih etmek gerekir. Mümkünse daha az kimyasal maruziyeti olan kuzu etini tercih edelim. Hazır köfte almak yerine kasaptan alınan kıymayı sizin köfte haline getirmeniz daha sağlıklı olur. Duman da kanserojen etki yaptığı için, besinin yağı ve suyunun ateşe düşmesini ve dolayısıyla duman oluşturmasını engellemek gerekir. Yağsız etler daha az damlayacağı için daha az duman oluşur. Bu nedenle mümkün olduğu kadar az yağlı et tercih edelim.
3. Etin antidotu ot – 1 et 4 ot hesabı
Otlar ve baharatlarla etinizi renklendirin, tatlandırın. Etlerinizi marine edin.
Nane ve biberiye gibi otların HCA oluşumunu %90’a kadar düşürdüğü gözlemlenmiştir. Kekik keza etlere çok yakışır ve aynı zamanda ciddi antioksidan özelliği vardır. “Bileşenlerinde bulunan ursolik asit, oleanolik asit, lutein, beta-sitosterol ve karvakrol sayesinde kanser hücrelerinin oluşumunu durdurur.”
Bunun yanında “soğan ve sarımsak da HCA oluşumunu %70 ve %90 arası düşürmektedir.” Sülfür kaynağı olmaları nedeniyle glutatyon oluşumu ve glutatyon redüksiyonu da sağlarlar. Yemekle oluşan serbest radikallerle uğraşan glutatyonun oluşmasına yardımcı olurlar. Etlerinizi marine ederken zerdeçal kullanarak da HCA oluşumunu %40’a kadar düşürebilirsiniz. Zencefilin de özellikle beyaz ete çok yakıştığını söylemek isterim. Hem yakışır hem kanserden korur.
Etleri marine etmek sadece bir lezzet faktörü değil HCA oluşumunu %99 oranında düşürebilecek bir yöntemdir. Sirke ve limon içeren asidik marineler büyük ölçüde HCA oranını düşürmektedir. Barbekü sosunu etiniz piştikten sonra kullanın.
Mangalda domates, patlıcan, kuru soğan, patates, yeşil ve kırmızı biber gibi sebzeleri közleyin. Bundan yapılan babagannuş salatası Adana, Antep ve Hatay sofrasında ünlüdür. Mangala çok yakışır. Bu sebzeler hem sizin 100 gram bir etle doyabilmenizi sağlayacaktır hem de etin zararlarını azaltmaya yardımcı olacaktır. Bir de yanına bol rokalı, maydanozlu, mor lahanalı, sarımsaklı, soğanlı bir salata yaparsanız yediğiniz etin zararı en aza inecektir. Ortalama et tüketiminizin dört katı kadar bitkisel beslenmeniz sizi etin zararlarından ciddi oranda korur.
4. Etleriniz ile birlikte daha fazla yeşillik ve meyve tüketin
Mangalda yediğiniz etin yaklaşık dört katı kadar yeşillik yerseniz o etin pek bir zararı kalmayacaktır. Adana’ da bir kebapçıya girdiğinizde ne isterseniz isteyin önünüze en az on çeşit meze ve salata gelecektir. Sanırım atalarımızın bu konuda bildiği bir şeyler vardı. 150 gram et yediyseniz, 500-600 gram yeşillik yemelisiniz. Birçok yeşillik ve meyve HCA oluşumu engeller. Özellikle koyu renkli meyve sebzeler daha etkilidir. Mor lahana, roka, ıspanak, maydanoz, taze nane, dereotu, taze soğan, çiğ sarımsak, kırmızı üzüm, yaban mersini, kivi, karpuz, kuru erik, kiraz başlıca sayabileceklerim.
Özellikle Adana’ da her salataya giren sumaktan biraz bahsedelim. Sumak; antiinflamatuar ve antioksidan etkileri başta olmak üzere sağlık üzerinde oluşturduğu birçok olumlu etki nedeniyle, sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olması gereken besin türlerinden bir tanesidir. Önemli bir antioksidandır. Bu sayede vücutta dolaşan serbest radikalleri indirger ve oksidatif stres düzeyini düşürür. Antiinflamatuar özelliğe sahiptir. Kan şekerini düzenler.
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity/ Oksijen Radikal Absorbans Kapasitesi) değeri yediğimiz besinlerin; bizi yaşlandıran, kansere yola açan ve hastalıklara neden olan serbest radikalleri emme kapasitesini gösteren çok önemli bir değer birimidir. Sumak 706250, karanfil 290283, kuru kekik 175295, kuru biberiye 165280, kuru nane 160820, toz zerdeçal 127068, kimyon 50372, toz zencefil 39041, taze kekik 13978 ve sarımsak 5708 birimdir.
5. Etleri nasıl pişirelim?
Etlerinizi doğru pişirin ve etlerinizi orta - yüksek arası bir ısıda pişirin.
Et ve et ürünlerini uzun süreli mangal üzerinde pişirmek kanserojen maddelerin çıkmasına sebebiyet verdiği için, mangaldan önce biraz pişirmek, kısa süre fırında pişirmek, mangala koymadan önce mikrodalga fırında bir ön pişirme işleminden geçirmek gibi öneriler vardır. Bu işlemlerin ardından mangalda pişen etlerin çok daha az HCA ürettiği ortaya çıkmıştır. Ben bu işlemlerin etin tadını ve kıvamını bozacağını bildiğim için yapmam ama böyle bir öneri olduğunu da sizlerle paylaşmak zorundayım. Etleri sürekli çevirerek ateş ve dumana daha az maruz bırakmak ve orta pişmiş olacak şekilde pişirmek güzel tavsiyelerdir. Küçük parçalı etler daha çabuk pişer. Bu nedenle pişirme süresini azaltmak için küçük parçalı ürünler tercih etmek mantıklıdır. İyi pişmiş etler orta pişmiş etlere göre 3,5 kat daha fazla HCA oluşumu riski taşımaktadır. Yani eti suyunda bırakmak, az veya orta pişmiş tercih etmek daha sağlıklıdır. Etin fazla pişmekten kararan yerlerini mutlaka kesip atın; en fazla PAH ve HCA’yı etlerin yanık tarafları taşımaktadır. Yanık riskini azaltmak için kömürün iyice kor haline geldiğine emin olmak gerekir. Yani mangalınızda siyah halde kömür varken etleri ateşe atmayın. Etlerle ateş arasında 15 santimetre, yani bir karış mesafe olması yeterlidir.
Size son bir usta tavsiyesi; eti sık sık çevirmek hem etin suyunu kaybetmesini engeller hem de yanma riskini azaltarak kanserojen riskini iyice azaltmış olur.
Yumuşacık, leziz ve sağlıklı etlerin antidot olan sebzelerle servis edildiği; kahkahaların, hoş sohbetlerin ve dostlarınızın sıcak gülüşlerinin iç içe geçtiği, keyifli nice mangallar yakmanız temennisiyle…
Haftaya “Uyuyan güzel neden güzel?” sorusuna yanıt arayacağız. ‘’Sağlık için uyku nasıl olmalı?’’ sorusuna yanıt olacağız.
Sağlıkla kalın...
“Zevk ve neşe içinde yenen şeyler en kolay hazmolunurlar” -Montaigne
“Sevginin olduğu bir sofrada ot yemek, nefretin olduğu bir sofrada kızarmış bir öküzü yemekten evladır” -Hz. Süleyman
“Yemek yapmak. Sanatların en güzeli ve kusursuzudur. Beş duyumuzu birden harekete geçirir, hatta bir duyumuzu daha uyandırır, elimizden geleni ortaya koyma ihtiyacımızı. En sevdiğim tedavi budur. “ - Paulo Coelho