Sağlıklı beslenme, kilo verme, düzenli spor yapma, yapacağı işleri ertelememe, kötü alışkanlıklarını bırakma ve para biriktirme gibi konular, özdenetimin özellikle gerekli olduğu alanlar olarak sayılabilir.
Özdenetim kavramı için, halk arasında, öz disiplin, kararlılık, dayanıklılık, katlanabilirlik, sürdürebilirlik, istenç (irade) gibi deyişler de kullanılır.
Özdenetim, ayartılmamak, doğru yoldan çıkmamak ve amaçlarına ulaşmak için davranışlarını denetim altında tutmak; anlık haz almayı erteleyebilmek ve istenmedik dürtü ya da davranışlar gösterme eğilimine karşı koymak olarak da anlaşılabilir.
Amerika Psikoloji Birliği’nin (APA) yaptığı bir çalışmada, araştırmaya yanıt verenlerin % 27’si, kendilerini amaçlarına ulaşmaktan alıkoyan başlıca etkenin istençsizlik (irade gücü zayıflığı) olduğunu söylemiştir. Konu, ister okulu bitirme, ister kilo verme, isterse sigarayı bırakma olsun, önemli olan konu, birtakım tutum ve davranışlarını denetim altında tutabilmektir. Çalışmaya alınan kişilerin büyük bir çoğunluğu, özdenetimin, hem öğrenilebileceğine, hem de bunun güçlendirilebileceğine inandığını söylemiştir. Yapılan başka bir çalışmada da, okul başarısında, özdenetimin, zekadan daha önemli bir etken olduğu saptanmıştır.
Özdenetimin önemli bir yanı, anlık haz almayı erteleyebilme ya da istediğini elde edebilmek için bekleyebilme yeterliğidir. İnsanlar, çoğu zaman, dürtülerinin doyumunu erteleyerek, davranışlarını denetim altında tutabilirler. Sözgelimi, özel diyeti olan bir kişi, zaman zaman sağlıksız yiyecekler yeme isteğini baskılamak durumunda kalır. Sonuç olarak, anlık haz almayı ertelemesi gerekir.
Anlık haz almayı ertelemek demek, bir anlamda, uzun erimli ödüller almak için, kısa erimli istekleri bir yana bırakabilmek demektir. Yapılan araştırmalar, anlık haz almayı ertelemenin, yalnızca kişinin amaçlarına ulaşmasını sağlamakla kalmadığını, aynı zamanda onun genel yaşam başarısını ve esenliğini de olumlu yönde etkilediğini göstermiştir.
Walter Mischel’in, 1970’li yıllarda, okul öncesi çocuklarda yaptığı bir deneyde, çocuklara, önlerindeki şekeri (marşmelov) hemen yiyebilecekleri; ancak on beş dakika daha bekleyebilirlerse, kendilerine iki şeker verileceği söylenmiş. Bu deneyde, o anki haz duygusunu erteleyebilen, on beş dakika bekleyerek daha çok kazanç sağlayan çocukların, daha sonraki yaşamlarında daha başarılı oldukları gösterilmiştir.
Mischel, yaptığı araştırmalara dayanarak, anlık haz almayı erteleme yeterliğini açıklamak üzere, “sıcak ve soğuk düzeneği” olarak adlandırdığı bir düzenek tanımlamıştır. Buna göre, sıcak düzenek, istencin “duygusal ve dürtüsel” yanıdır ve bizi, duyduğumuz isteğe göre davranmaya iter. Bu düzenek baskın olunca, anlık isteklerimize yenik düşeriz ve olası uzun erimli olumlu etkileri göz önünde bulundurmaksızın, anlık davranırız.
Soğuk düzenek, istencimizin “akılcı ve düşünceli” yanıdır ve yaşadığımız dürtülere karşı koymak üzere, eylemlerimizin sonuçlarını göz önünde bulundurmamızı sağlar. Soğuk düzenek, bizi yaşadığımız dürtülerden uzaklaştıracak yollar aramamıza ve anlık isteklerimizle baş edebilmek için daha uygun yollar bulmamıza yardımcı olur.
Yapılan bütün çalışmalarda, özdenetimin sınırlı bir kaynak olduğu gösterilmiştir. Üzerinde çalışmanın, zamanla bunu güçlendirdiği bulunmuştur. Ayrıca, tek bir alanda özdenetim üzerinde odaklanmanın, başka alanlarda özdenetim göstermeyi güçleştirdiği de gösterilmiştir.
Araştırmacı psikolog Roy Baumeister’e göre, amaçlarına ulaşmanın önündeki tek etken istençsizlik (irade gücü zayıflığı) değildir. İnsanların amaçlarına ulaşma sürecinde üç önemli öğe tanımlanmıştır. Bunlardan birincisi, kişinin belirgin bir amacı ve değişme isteği olmalıdır. Sözgelimi, yalnızca kilo vermeyi düşünmek ve bunun için yeterince istekli olmamak, başarısızlıkla sonuçlanabilir. Oysa, kaç kilo vermesi gerektiğini bilmek ve bunun için çok istekli olmak, başarıyı da birlikte getirir. Öte yandan, yalnızca bir amaç belirlemek de yeterli değildir. Belirlenen bu amaca giden yolda atılan adımları, girişilen eylemleri de adım adım izlemek gerekir. Amaca ulaşmak için yapılması gerekenlerin, günden güne yapılıp yapılmadığının yakından izlenmesi gerekir. Ayrıca, bütün bu etkenlerin yanı sıra, kişinin istenci olmalıdır. Davranışlarını denetim altında tutabilmek, herhangi bir amaca ulaşmanın önemli bir ölçütüdür.
Özdenetim gücünün kısıtlılıkları olsa da, bu yeterlilik belirli birtakım yöntemlerle daha da güçlendirilebilir. Bu yollardan biri, ayartıcı etkenlerden kaçınmaktır. Dolayısıyla, gerekmedikçe özdenetim gücünü kullanmak durumunda kalınmaz. Bu, ister yeme, ister içme, ister harcama, isterse de istenmedik başka bir davranış olsun, ayartılmaktan kaçınmanın bir yolu, sağlıklı bir seçenek bulmaktır. Ayartılacakmış gibi olunduğunda, bir duş almak, yürüyüşe çıkmak, bir arkadaşını arayarak telefonda konuşmak, bir film izlemek, kişinin odağının yer değiştirmesine neden olur.
Diğer bir yaklaşım, önceden tasarlayarak hazırlıklı olmaktır. Böyle, ayartıcı bir durumla karşılaşınca ne yapılacağı önceden kararlaştırılır. Yapılan araştırmalarda, önceden ne yapılacağının tasarlanmış olmasının, öyle bir durumla karşılaşılınca, kişinin daha istençli davranmasını sağladığı gösterilmiştir. Sözgelimi, öğleden sonra büyük bir atıştırma isteği doğuyor gibi oluyorsa; öğle yemeğinde lifli, bol proteinli, tam tahıllı yiyecekler yenerek önceden önlem alınabilir.
Özdenetim gücü, kısa erimde tükeniyor gibi görünebilirse de, düzenli olarak, özdenetim gerektiren davranışlar sergilemek, zamanla istencin güçlenmesini sağlar. Özdenetim bir kas gibi düşünülebilir. Çalıştırıldıkça güçlenir. Aşırı çalışma, kas gücünü tüketirse de, o kası sürekli çalıştırma, zamanla kasın daha da güçlenmesini sağlar.
Tek bir kez de, birden çok amacının olması, genellikle etkin olmayan bir yaklaşımdır. İstenç gücünüzün bir alanda tükenmesi, diğer bir alanda özdenetim sağlamanızı güçleştirir. Dostoyevski’nin, Suç ve Ceza adlı romanında söylediği gibi, “Aynı anda birden çok tavşanın peşinde koşarsanız, hiçbirini yakalayamazsınız.” En iyisi, özgül bir amaç belirlemek, ona odaklanmak ve bütün içsel gücünü, önce bunun için kullanmaktır. Belirli bir amaca ulaşmak için gösterilmesi gereken davranışlar artık bir alışkanlık durumuna gelince, bunları sürdürmek için artık aynı ölçüde bir çaba gösterilmesi gerekmez. Daha sonra, öz kaynaklarınızı yeni hedeflere ulaşmak için kullanmaya başlayabilirsiniz.
Özdenetimin, amaçlarınıza ulaşmanızı sağlıyor olduğu gibi, öz denetimsizliğin de benlik saygınız, eğitiminiz, işiniz, parasal durumunuz, ilişkileriniz ve genel sağlığınız ve esenliğiniz üzerinde olumsuz birtakım etkileri olabilir. Özdenetimi bırakmanın ne gibi sonuçlar doğuracağını kendi kendine anımsatmak da, özdenetim sağlama çabalarınızı sürdürme isteğinizi güçlendirecek diğer bir etkendir…
Dış dünyayı yönetip yönlendirebilmenin ön koşulu, önce kendinizi, kendi dürtü, duygu, davranış ve düşüncelerinizi yönetip yönlendirebilmektir. Kendi yolunuzu, siz kendiniz çizemezseniz, başkaları size bir yol çizer…
ERTUĞRUL KÖROĞLU