5. Öykü: Sağlık da hastalık da yediklerinizdedir
Kronik inflamasyon için en olağan şüpheliler hareketsiz yaşam ve yanlış beslenmedir (şeker, rafine karbonhidratlar ve gluten). Yangın varsa; “Ateşle ilgilenmek, dumanla ilgilenmekten çok daha mantıklıdır.” Doğru beslenme işin temelidir. Kronik inflamasyonu engellemede diğer önemli silahımız egzersizdir. Şimdi bir Hollywood repliği gibi düşünün. “Uyursan ölürsün!” yerine “Oturursan ölürsün!” diyelim; sakın ha, sakın çok oturmayın!
Üstün iyilik haline ulaşmada diğer adımları gözden geçirmeye devam edelim.
Beslenmenizi düzeltin.
Ne yerseniz o’sunuz. Sağlık da, hastalık da yediklerinizdedir. Tercihleri doğru yapmazsak sonuçlarına katlanmak zorunda kalırız. Hipokrat binlerce yıl önce doktorlar için “Hastalarını gıdalarla iyileştirirlerse, iksirleri kimyagerlerin kaplarında bırakmaları gerekir.” demiştir. İyi bir beslenme modeli; dengeli ve kaliteli yağlar, proteinler ve karbonhidratlardan oluşur.
Yağlar:
1. Yağ asitleri: Omega 3 yağları DHA (beynin %60’ ı), EPA (balık yağı)
2. Fosfolipidler: Fosfor içeren yağlar, özellikle fosfotidil serin ve fosfotidil kolin
3. Kolesterol: Moleküller arasındaki zamk olarak görev alır ve hormonlarımızın yapı taşıdır.
Hücrelerimiz için bu üç temel yağa ihtiyacımız vardır. Bunlar hücre zarımız için olmazsa olmaz yağlardır. Eğer bu yağlar yoksa hücreler arası iletişim de yoktur. Hücre zarı akışkan olmalıdır. Bu yağların dengeli bir şekilde diyette olması bu akışkanlığın sağlanması ve dolayısıyla hücreler arası iletişimin sağlıklı olması için şarttır.
Yağ asitleri yeterli değilse tırnaklar yumuşak, çatlak ve kırılgan yapıdadır. Cilt kurudur, canlılığını yitirmiştir. Kabızlık vardır. Dışkı sert, kötü kokulu ve açık renklidir. Özellikle kadınlarda premenstüreal sendrom dediğimiz adet öncesi şikayetler fazladır. Kanda yüksek LDL (kötü kolesterol), düşük HDL (iyi kolesterol) ve yüksek trigliserit vardır (Ne kadar ilginç değil mi sevgili okuyan? Vücudumuzda sağlıklı yağ yoksa kötü huylu kolesterol artıyor, iyi huylusu azalıyor). Karar vermede zorluklar, hafıza problemleri ve hayattan zevk alma düzeyi düşüktür. Genel halsizlik, kas ve eklem ağrıları vardır. “Eyvah! Tüm bu şikayetler bende de var.” dediğinizi duyar gibiyim. Bu şikayetler tabii ki sadece yağ asitlerinin yetersizliğine bağlı oluşmaz. Birçok mineral, vitamin, elektrolit vs. eksikliği bu şikayetlere neden olabilmektedir. Fonksiyonel tıbbın güzel tarafı, bunların hepsini bir dedektif titizliğinde incelemesidir. Bütüncül tıbbi yaklaşım sayesinde birçok hastamız şifaya kavuşmaktadır.
Hücre zarlarımızın çok büyük bir kısmını Omega-3 yağları oluşturur. Yaşamamızın idame ettirilmesinde en önemli unsur sağlıklı hücre yüzeyleri yani hücre zarlarımızdır. Yaşamla ilgili tüm süreç hücre zarlarımızda başlar, aynı zamanda da orada biter. Yaşam da, ölüm de hücre zarımızdadır. Hücrenin tüm iletişiminin, yani yaşamın kaynağının ve sürekliliğinin hücre zarında olduğunu söyleyebiliriz. Hücreye girecek ve hücreden çıkacak tüm ihtiyaçlar hücre zarı iyiyse gerçekleşir. Hormonlar etkilerini hücre zarına tutunarak gerçekleştirirler. Kısaca; hücre zarında Omega-3 yeterli değilse zar akışkan ve canlı değildir. İşte Omega-3 bu yüzden çok önemlidir.
Omega-3 yağları; kalp sağlığı ve beyin sağlığına (beyindeki inflamasyonu azaltarak otizm, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, Alzheimer, depresyon ve bunamayı azaltırlar ve de engellerler) olumlu yönde etki ederken; diyabeti, obeziteyi, inmeleri, kötü huylu kolesterolü, trigliserit yüksekliğini, ritm bozukluklarını ve kanın pıhtılaşmasını ise önler.
Doğal ortamda yetişen yabani balık, av etleri, anne sütü, ceviz gibi bazı kabuklu kuruyemişler, balık yemiyle beslenen tavukların yumurtaları ve keten tohumu gibi tohumlar Omega-3 açısından zengindir; ama ne yazık ki günümüz besinleriyle yeterli oranda Omega-3 alma şansımız çok düşüktür. Bu nedenle besin takviyesi olarak günde en az 2 gram (EPA+DHA=1 gr olacak) Omega-3 almamız gereklidir.
Hücre zarında bulunan diğer yağlar fosfolipidlerdir. Fosfotidil serin ve fosfotidil kolin en önemli iki fosfolipittir. Sakatat (karaciğer, böbrek, beyin) fosfotidil serin için önemli bir kaynaktır. Fakat sık sık övülmesine rağmen fazla miktarda sakatat yemek -tüm toksinlerin bu hayvanların iç organlarında depolandığını hatırlayacak olursak- pek sağlıklı değildir. Bu nedenle fosfotidil serin takviyesi alınmasının (2 ay boyunca günde iki kez 200 mg, takip eden aylarda ise günde iki kez 100 mg) faydalı olduğunu da söylemeden geçmeyelim.
En iyi kolin kaynakları (asetil kolin ve fosfotidil kolin için) lesitin (yumurta sarısı ve soya fasülyesi), yumurta, sardalya, soya fasülyesi, ceviz ve yer fıstığıdır. Bu besinlerle beraber özellikle ilk 2 ay boyunca günde 3 kez 1200 mg, takip eden aylarda ise yarı dozda glisetofokolin alınmasını tavsiye edebilirim.
Yararlı yağlardan bahsettik; şimdi de biraz zararlı yağlardan bahsedelim. En başta söylemeliyim ki zararlı yağlardan uzak durmalıyız. Zararlı yağlar trans veya hidrojenle doyurulmuş yağlardır. Cips, kraker, kek, şekerleme, kurabiye, işlenmiş peynir ve birçok işlenmiş üründe bulunmaktadır. Kısacası barkodlu besinlerin hepsi kötü yağlar içerir. YENMEMELİDİR! Aynı zamanda mısır, aspir, ayçiçeği, yer fıstığı ve kanola gibi işlenmiş yağlar ve kızartmalar da zararlı yağlardır. Yenmemelidir!
Sağlıklı yağları ise soframızdan, mutfağımızdan eksik etmememiz gereklidir. Omega-3 ve fosfolipidler açısından zengin besinler (hamsi, sardalya gibi küçük kahverengi eti fazla olan deniz balıkları ve somonda çok ciddi oranda Omega-3 mevcuttur) tüketilmelidir. Yumurta haftada sekiz adete kadar tüketilmelidir. Doğal sızma zeytinyağı özellikle soğuk sıkım olanı tercih edilmelidir. Yüksek sıcaklıkta kullanılmadığı sürece her yemekte rahatlıkla kullanabiliriz; hatta kullanmalıyız. Eğer yüksek sıcaklık gerekiyorsa yağ olarak susam yağı kullanılmalıdır.
Sağlığınız için en büyük silahınız fonksiyonel beslenmedir. Bir sonraki yazımızda sizlerle protein ve karbonhidratları konuşacağız. Sağlıklı karbonhidrat tüketimi olabilir mi? Proteini uygun ve yeterli almak neden önemlidir? Gelecek haftaya kadar çatalınız silahınız olsun, çok dikkatli kullanın diyelim. Haftaya görüşmek dileğiyle…