1-Ramazan ayının gelmesiyle birlikte yemek düzenimiz özellikle oruç tutanlar için geçici de olsa değişecek. Sağlıklı bireylerde bir ayın oruçla geçirilmesinin vücuda faydaları nelerdir?
- Aslında bir nevi detoks gibi düşünebiliriz bu süreyi. Vücutta birikmiş zararlı yani toksik maddeler temizlenir. Hücreler kendini yeniler. Bağışıklık sistemi kendini yeniler. Özellikle mide, karaciğer, bağırsaklar gibi sindirimde rol oynayan organlarımız için dinlenme ve yenilenme fırsatıdır. Metabolizma sindirime daha az enerji ve zaman harcayacağı için hafıza ve zihinsel performans üzerinde olumlu etki eder. Vücut enerji için depolanan yağları kullanır dolayısıyla sağlıklı bir zayıflama da gerçekleşir. Oruçta insülin salgısı azalır ve kan şekeri daha düzenli hale gelir. İnsülin direnci olan kişilerde olumlu sonuçlar elde edilir.
2-Sağlıklı bireyler için Ramazan ayında yemek düzeni iftar ve sahurda nasıl olmalıdır?
- Ramazanda öğün sayısı günlük yaşamda yediğimiz öğün sayısına göre azalır, öğün aralarında 15-16 saatlik uzun açlıklar olur. 2 ana öğün gibi düşünebiliriz bunu sahuru kahvaltı yapar gibi iftarı da akşam yemeği gibi. Sağlıklı bir ramazan geçirebilmek için iftarda ve sahurda besin seçimine dikkat etmemiz gerekir. Sağlıklı karbonhidratlar + protein + sağlıklı yağlar +lifli besinler bu 4 gruptan yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeliyiz ki tokluğumuzu uzun süre sağlayalım. Uzun süre aç kalan mideyi de birdenbire tıka basa doldurmamak lazım. Yavaş yavaş yemek ve iyi çiğnemek önemli. Bu yüzden iftarı 2 ye bölerek arada 15-20 dakika ara vererek yemek çok daha sağlıklı olacaktır. İstenirse iftar sonrası ufak ara öğünler yapılabilir.
3- İftarda ve sahurda beslenme farklılığının olmasının vücuda sağlayacağı faydalar nelerdir?
- Oruçtan özellikle çalışan kişiler daha fazla etkilenir. Enerji düşüklüğü, baş ağrısı, dikkat eksikliği, baş ağrısı, performans düşüklüğü görülebilir. Bunu en aza indirgeyebilmek için sahur mutlaka yapılmalı, tek öğünle oruç tutulmaya çalışılmamalı. İftarla sahur arası kısa olduğu için yeterli su içimi sağlanmayabilir bu yüzden ertesi gün baş ağrısı olabilir. Hem sahurda hem de iftarda yeterli ve dengeli beslenirsek bu durum ortadan kalkar. Bir menü örneğiyle anlatırsam daha iyi olacak sanırım.
- Sahurda süt, yoğurt, ayran, peynir, yumurta, tam buğdaylı/kepekli ekmek, sebze ve meyve gibi posalı daha uzun süre tok tutacak besinler tüketmeliyiz. Böylelikle kan şekerinin de çabuk düşmesini engellemiş oluruz. Zeytin, sucuk-salam-sosis gibi şarküteri ürünleri, baharatlı yiyecekler, kızartmalar, turşu gibi salamura ürünler susatacağından sahurda tüketilmemesi iyi olur.
Örnek sahur menüsü:
- Yağsız kepekli tost + 1 haşlanmış yumurta +1 su bardağı ayran + Söğüş sebze + 1 porsiyon meyve + 2 tam ceviz
- 2 yumurtadan omlet + 2 dilim tam buğday ekmeği + 2 tam ceviz + Söğüş sebze + 1 porsiyon meyve
- 1 su bardağı süt + 4-5 kaşık yulaf/müsli karışımı + 1 porsiyon meyve + 5-6 badem
İftarda ise yaklaşık 16 saat aç kalan mideyi hemen hızlı bir şekilde doldurmamak gerekir. Sindirim şikayetleri, hazımsızlık, reflü ramazanda en sık karşılaştığımız şeyler. Bu yüzden yemekler yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir. İftar ikiye bölünmelidir. Çorbayla orucumuzu açtıktan sonra 15-20 dakika ara verip daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Çok yağlı, tuzlu ve ağır yemekler tercih edilmemelidir.
Örnek iftar menüsü:
İftar-1: 1 büyük bardak suyla oruç açılır.
- 1-2 adet kuru hurma + 1 kase çorba + az yağlı salata
- 1 adet kuru hurma + 1 dilim az yağlı peynir + 2 adet zeytin + 1 küçük kare dilim pide
15-20 dakika ara
İftar-2: 1 büyük bardak su
- Hafif bir ana yemek (sebze/bakliyat/etli sebze olabilir) + Yoğurt/Cacık/Ayran + Zeytinyağlı sebze + 1 küçük kare dilim pide
İftardan 2-2,5 saat sonra da ara öğün olarak 1 porsiyon meyve ve süt/yoğurt veya 1 küçük porsiyon sütlü tatlı veya dondurma tüketilebilir.
Örnek ara öğün:
- 1 porsiyon meyve 1 bardak kefir/ayran/süt
- 1 küçük porsiyon sütlü tatlı veya 2 top dondurma (haftada 1-2 kez)
4- Ramazanda su neye göre ne ne kadar içilmelidir?
- Kişinin ihtiyacına göre değişmekle beraber genel olarak en az 2 litre su içilmelidir diyebiliriz. Orucumuzu açtıktan sonra ilk 1 saatte 1 litresini tüketmeliyiz. Geri kalanı iftarla sahur arasında belli aralıkla yudum yudum içmek daha faydalı olacaktır. Sahurda da en az yarım litre-1 litre arası içilmeli. Fakat bunu vakit az kaldı ben bu 1 litre suyu lıkır lıkır içeyim şeklinde yapmayalım. Suyu hücrelerde kullanamamış bir süre sonra idrarla atmış oluruz. Ramazanda suyun haricinde günde 1 tane sade maden suyu içerek destek olabiliriz su ve mineral kaybını önlemek adına.
DİYETİSYEN SELEN KÖYLÜ ÖNGÖREN/ ÖZEL ÜNYE ÇAKIRTEPE HASTANESİ